I Know You Have A Girlf…
02 The Raven – 1987 Remix
Nothing Left to Lose
Stress och hud
Huden är vårt största organ, med en yta på 2 kvm, och är den som omsluter oss, skyddar oss mot sol, bakterier och farliga ämnen. Tyvärr vet vi dock förvånansvärt lite om den, med hänsyn till hur mycket olika krämer, serum, ansiktsvatten, oljor, hudbehandlingar, kosttillskott, livsmedel, medicin, mm, som erbjuds: en hel djungel där man ofta går vilse.
Något som man inte vet mycket om är hur huden reagerar till stress.
När vi stressar, vår kropp tolkar stressen som att vi behöver bli redo för att fly eller slåss (vi hamnar i det sympatiska nervsystemet). Därför försvinner blodet ifrån de organen som inte är i akut behov av det, såsom magen, huden och underlivet, för att flytta till de kroppsdelarna som behöver det mest, såsom de stora musklerna.
Långvarig stress gör att blodet försvinner ofta från vår hud, vilket leder till:
- Torrhet
- Psoriasis
- Eczema
- Rosácea
- Förvärring i befintliga sprickor samt vitiligo
Så har du några av dessa hudproblem ovan, är det möjligt att de beror på att du har stressat länge.
Vad finns det för lösningar då? Ja, vi ska försöka hamna tillbaka i det parasympatiska nervsystemet, det som aktiveras vid vila, lugn och trygghet.
Forskningen visar att verktygen nedan har demonstrerats funka mot stressbaserat hudproblem:
- Beröring, smekning, massage då vid dem frisläpps lyckohormonet oxytocin.
- Mindfulness
- Lycka, roliga aktiviteter
- Rörelse
- Sömn
Förutom de stresshanteringsmetoderna ovan, har forskningen också visat att de aktiviteter nedan tar hand om vår hud:
- Inte röka
- Äta morötter (betakaroten)
- Använd solkräm i soliga årstiderna
Hur mår din hud, ditt viktiga, största bortglömda organ?
Stress och sömn… gjort enkelt
Man kan inte leva utan att sova, även de som påstår att de inte sover något, egentligen sover i minst 4 timmar, för annars dör man.
När det gäller stress, är sömnen en av de första indikatorerna på att vi har länge hamnat i det sympatiska nervsystemet (oro, rädsla, hot) och att vår primitiva hjärna är rädd för den vargen som finns under sängen. Det finns egentligen ingen varg, men vår hjärna tolkar stressen på samma sätt som att det fanns.
Sömnen är också en viktig del av vår återhämtning, vilket vi behöver mycket av precis när vi är stressade. Alltså, sömnbrist är en stressor.
Så då blir det en slags ekorrhjul där vi kan inte sova för att vi är stressade, samtidigt som vi blir ännu mer stressade då vi får inte sova. Frågan är: hur går man ur det?
Det går, men först behöver vi förstå vad som är nödvändigt för att få sova:
- Du kan bara sova om du känner dig trygg, alltså när du hamnar i det parasympatiska nervsystemet. Aktiviteter som mindfulness och andningsövningar hjälper till. Kram och massage gör också en del, då det ger oxytocin. Också tillskott som magnesium (inte citrat) och glycin funkar här då de är avslappnande. Läs mer under etiketten oxytocin och parasympatiska stressystemet.
- Du kan bara sova om du är trött av trötthet, inte av stressutmattning. Aktiviteter som att gå ut i dagtid, rörelse eller träning, samt kreativitet och skratt är bästa verktyg.
- Du behöver melatonin. Melatonin byggs av serotonin, som i sin tur är en belöningshormon som frisätts när vår hjärna tycker att vi lever rätt. Aktiviteter som träning, yoga, mindfulness, stresshantering i övrigt ger serotonin (läs mer under etiketten serotonin och stresshantering). Serotonin byggs också av mat som fågel, grönsaker eller nötter.
Även om man förstår teorin, kan det ibland vara så att man inte orkar utföra det i praktiken. Man är bara för trött, stressad eller har andra psykiska besvär som förhindrar en av att utföra de nödvändiga aktiviteterna. Och jag vet mycket om det, därför skriver jag nedan:
Mina egna akutsömntips
- Mjuka röster gör mig trygg, en lugn poddcast eller en komedi serie som jag har sett 1000 gånger och som går att ”titta på” med slutna ögon (Vänner?) funkar perfekt. Tyngdtäcket som jag skaffade mig för några månader sedan, efter mycket skepticism, kan jag inte idag sova utan, en sådan ”kram” lugnar mig direkt. Ett extra täcke kan säkert ge samma resultat.
- Trött av trötthet blir jag direkt om jag sitter under solen och stannar en stund. Har jag inget energi den dagen för att utföra andra nyttiga aktiviteter, får det räcka med det. Dagsljuslampa innan kl. 11 på fm kan vara ett alternativ i mörka dagar.
- Att få belöning i form av serotonin när man ligger i sängen utan att kunna sova kan bli svårt. Om inget annat stresshanteringsverktyg verkar funka, så ger jag mig en kram för att jag har ändå försökt, precis som jag hade gjort med en vän. Jag belönar mig själv. Och visst, behöver jag äta något för att bli lugnare, så får jag göra det utan dåligt samvete.
- Slutligen, behöver jag att rummet ska vara svalt och mörkt (sovmask är ett måste).
Funkar något av detta för dig? Kom gärna och kommentera. Annars, godnatt och sov gott…
Stress och smärta. När livet värker…
Det är så ofta man har någon slags smärta att vi inte längre blir medvetna om den. Och här menar jag smärta utan synbar anledning, som inte orsakats av skada, inflammation mm. Exempel på det kan vara huvudvärk, muskelvärk (ont i käken, nacken, axlarna, ryggen, mm) och olika former av magont.
Om vi alltid har en kartong ibuprofen eller paracetamol i väskan kan det vara dags att fundera på att vi lider av någon typ stressrelaterad kronisk smärta.
Anledningar till att stressen orsakar värk är:
- Stress har som konsekvens muskelspänning.
- Långvarig stress överbelastar nervsystemet, vilket i sin tur kan leda till bl. a fibromyalgi.
- Stressen minskar både kroppsvätskor och blodflöde i magtarmkanalen, vilken i sin tur kan leda till gaser, inflammation, IBS, tarmfickor osv
Sådana smärtor är en konsekvens av att vi styrts av det sympatiska nervsystemet (vårt fly- eller slåssystem) för länge, och de går att minskas genom vila, avslappning, återhämtning, stresshantering, terapi, och även massage och mjuka rörelser.
Men vad finns det för snabba lösningar när vi redan har fått ont?
Endorfiner: vår egen smärtlindrande
Oavsett vad ursprunget till smärtan är, funkar endorfiner som ett bra och effektivt verktyg.
Endorfiner är en av våra ”må bra” hormoner, och fick namnet eftersom de är vår egen morfin, som vår kropp tillverkar själv.
Endorfiner frisätts av:
- Skratt
- Motion
- Sex
- Förälskelse
- Smärta!
Ja, smärta är både smärtlindrande och ångestdämpande (därför finns de som hittar lugn i att skära sig) och här är spikmattan en utmärk hjälp. Den går att köpa begagnat eller på nätet och alla funkar oavsett priset.
Själv använder jag den, trots viss skepticism i början innan jag skaffade en, när jag pga stress får ont i käken, nacken, eller kolik.
Lite kort om spikmattan: oavsett hur den ser ut, så gör den ingen ont. Efter några få dagar känner du till och med inte att du ligger på den. Jag hade på mig en tunn tröja under första veckan.
Andra sätt att minska stressrelaterad smärta är:
- Att hamna i det parasympatiska systemet genom exempelvis avslappning, andningsminuten eller en bra hållning.
- Att föröka oxytocin genom exempelvis trygghet och värme.
- Att föröka dopamin genom exempelvis spännande aktiviteter.
Oxytocin och dopamin är två till ”må bra” hormoner som jag ska berätta om i framtida inlägg.
Hoppas det här inlägget hjälpte, men du får alltid höra av dig i kommentarer.Kram!
Stress och styrketräning… gjort enkelt
Att träna är bra, det säger alla. Träning har dock börjat kännas snarare som ett måste för vissa, särskilt när det handlar om stressade, utmattade eller andra mentalpåverkade människor. När vi hör att vi bör träna för att minska stressen, risken finns för att vi ska känna oss ännu mer stressade.
Men varför är träning så bra? Jo, vi människorna är designade för att röra oss, det har vi gjort under hela historian, och även om våra liv de senaste åren har förändrats, så att vi kan få allt vi behöver genom att bara klicka på en knapp, så är vår DNA fortfarande där, i de gamla tiderna där vi var tvungna att ”träna” bara för att överleva. Det är därför kroppen tackar oss med ”må bra” hormoner, endorfin och serotonin, när vi tränar, vilket gör att stressen minskar på riktigt.
Andra bevisade fördelar med styrketräning:
- Bättre tålighet för vardagens belastning
- Starkare immunsystem
- Starkare skelett och leder
- Mindre risk för benskörhet
- Ökad ämnesomsättning
Jag själv tycker att det är sååå tråkigt att träna styrka. De få gångerna jag har tränat på gymmet med vikter eller så, ville jag bara åka därifrån. När utmattningen kom, blev det absolut omöjligt, det går absolut inte längre att göra saker som inte känns roliga, att exponeras för gymmet miljö kändes dessutom obehagligt. Jag behöver en stor motivation för att resa mig upp och göra något både tids- och energikrävande, även om det är för min egen skull. Tills jag upptäckte mitt eget sätt, men det kommer jag berätta om lite senare.
Är du ingen ”soffpotatis” som jag (jag gillar ordet soffpotatis för jag tar det som ett skämt och inte som en kritik, självsnällhet framför allt), så har du massor av alternativ. Själva gymmet, men också hemma eller i naturen, med hjälp av böcker, videor, bloggar, appar, osv. mycket av det helt gratis.
Om det som står ovanpå inte riktigt känns passande just nu, oavsett varför, så har jag ett förslag till dig. Det innebär att du ska röra på dig, men lite, på en kort tid, och så effektivt som möjligt. Känns det ändå inte riktigt bra, så får du avvakta tills du mår bättre och det känns att du kan klara detta, lyssna alltid på din kropp.
Grundrörelser
Den träningen består av 7 grundrörelser:
- Knäböj
- Utfall
- Böjningar
- Frånskjut
- Drag
- Vridningar
- Gång
Varför är den träningen så effektiv kan enkelt förklaras på ett evolutivt sätt: den här ”träningen” har vi använt under människans hela historia, så vi är designade för den. Det gör att vår kropp förstärks av den, att den är extra effektiv så att den tar inte en lång tid att utföra och se resultat, att vi kan hitta motivation av att göra något som stämmer med var egen natur, och att kroppen känner sig så bra av den efteråt.
Här kommer träningen lite mer detaljerat:
Knäböj: alltså att sätta sig på huk, så djupt du kan och vill. Vad våra förfäder gjorde för att hämta maten eller lyfta tunga saker från marken.
Utfall: Alltså ett steg fram, men också bak eller sidled. Den rörelsen använde vi när vi skulle ta oss fram i svår terräng eller kasta spjut.
Böjningar: Alltså, att böja sig fram, bak och sidled. Vad våra förfäder gjorde för att lyfta saker från marken.
Frånskjut: Alltså att pressa något ifrån sig, kasta eller slå. Vilket vi tidigare gjorde när vi behövde flytta tunga objekt såsom stenar eller stockar.
Drag: Alltså att hänga eller dra något mot sig. Som vi gjorde när vi skulle dra hem bytet efter att jaga-fiska-samla mat, eller stockar för att bygga skydd.
Vridningar: Alltså att rotera kroppen. Något vi gjorde i det förflutna i kombination med andra rörelser, såsom att kasta eller springa.
Efter detta är det bara att gå, och då har du gjort det komplett och effektivt för att må bättre och mindre stressad. Men som alltid, lyssna på din kropp för om du är stressad, utmattad eller på något annat sätt hindrad, räcker det med att du ska ta på skorna, gå ut och sitta på en bänk eller hämtar posten från postlådan. Jag själv har svårt att gå ut, pga mina psykiska besvär, och då dansar jag inomhus istället.
Och nu, hur känns det? Lyckades du med den här träningen? Hur kändes det efteråt? Eller vad hittade du för hinder? Tack för att du hör av dig nere i kommentarer. Kram!
Stress och andning… gjort enkelt
Vi alla andas, det gör vi ca 25 000 gånger per dag, och det är det första och det sista vi gör i livet. Så viktigt det är! Att andas rätt, alltså att andas med näsan, djupt ner i magen, lugnt och rytmiskt är däremot inte så vanligt.
En bra andningsteknik minskar stress, då vi får vår hjärna tro att det inte finns någon fara (testa annars att andas snabbt med öppen mun i 15 sekunder, och låt bröstkorgen och axlarna röra sig; känns det inte stressigare efteråt?). Detta gör andningstekniken ett utmärkt verktyg för att stressa ner. Den minskar mängden stressrelaterade hormoner (kortisol, adrenalin och noradrenalin) och låter oss hamna i det parasympatiska nervsystemet, dvs det som aktiveras vid lugn, vila och trygghet.
Men förutom detta gällande stress, att andas rätt gör att:
- Vi får mer energi, då cellerna får mer syre
- Immunförsvaret stärkas, då näsandning garanterar ”tillagad” luft, och 75% av alla luftburna bakterier rensas bort
- Tarmfunktion förbättras, då magandning masserar inre organ
- Smärtan minskar, pga en bättre hållning
- Och mycket mer, som jag inte skriver här då jag vill inte att det blir ett för långt inlägg.
Det var inte så länge sedan jag upptäckte hur bra det var med en bra andning. Tänkte alltid att det inte påverkade mig så pass mycket, och de övningarna jag gjorde kändes helt fruktlösa, och även tråkiga att utöva. Jag menar inte att de inte funkade, men att det inte kändes så och att jag slutade göra dem efter ett tag för jag såg ingen mening med det.
För det finns tusen andningsövningar man kan göra, yoga har sina egna, och man kan även kolla på nätet (exempelvis på 1177), så hittar man en stor mängd. Det finns också böcker man kan låna på biblioteket, poddcast, appar osv. Sedan är det bara att välja den som passar en bäst, så att man lyckas utöva dem under ett tag, för det handlar egentligen om en träning.
Låter det överväldigande? Det förstår jag, så blev det för mig också, tills att jag lärde mig den övningen nedan:
Andningsminuten
Det som är jättebra med den övningen är att den är mycket omfattande, alltså, man övar att näsandas, andas lugnt, ner i magen, utmana diafragman, andas rytmiskt samtidigt som man också har möjlighet att mäta hur andningen utvecklas av träning.
Som vid alla andra andningsövningar, eller alla andra träningsformer, räcker det ”tyvärr” inte med att göra den en gång, utan vi ska göra den under ett tag. Efter det kommer vårt nya andningssätt ge märkliga resultat, och vi kommer börja andas mycket bättre helt naturligt utan att behöva ett manus. Sedan kan vi också använda den tekniken vid behov, när vi känner oss stressade.
Syftet med den övningen, och därav sitt namn, är att vi ska räkna hur många gånger vi andas när vi andas som beskrivet (man kan använda dig av nedräknare i mobilen exempelvis). Vi ska försöka, med hjälp av träning, hamna under 7 gånger per minut. Kanske lyckas vi på första försöket, kanske behöver vi lite träning, men vi får alltid träna vidare för ju mindre gånger andas vi (utan att hålla andan, självklart), desto bättre.
Här kommer andningen, både som ljudfil och som text:
- Sätt dig till rätta, inget i kroppen som korsar varandra.
- Slappna av i axlar, nacke, käke och tunga. Släpp taget.
- Slut läpparna mjukt och andas med näsan. Andas lugnt, tyst och djupt, långt ner i magen.
- Lägg en hand på bröstkorgen, om du vill, så att du känner den alldeles still.
- När du tror att det är alldeles fullt, andas in lite till, spänn ut gärna ut magen en aning.
- Slappna sen av och låt utandningen ske helt passivt, utan att kontrollera eller manipulera den.
- När all luft har gått ut, vänta lugnt in hjärnans önskan om nästa inandning.
- När hjärnan ber dig andas, andas du in igen.
Hur gick det? Tror du att du kan använda den övningen flera gånger per dag, och under ett tag, så att du andas dig avstressad och frisk? Vad fick du för svårigheter? Vad fick du för fördelar? Väntar på dig ner i kommentarer.
PS.1 Vet du redan nu att du inte kommer orka med att göra den övningen flera gånger om dagen? Börja med något ännu enklare: se till att andas med näsan så ofta du kan.
PS.2 Tycker du att detta med poddcast låter intressant, får du gärna berätta ner i kommentarer. Tack!
Stress och läsning. Läs dig lugn
Tycker du om att läsa? Det är ju inte alls konstigt. Att läsa är roligt, så länge man läser vad man gillar, njuter av läsningen, och inte upplever det som ett måste.
Forskning finns om att det inte bara är roligt utan också stresslindrande. Att läsa i 6 minuter varje dag räcker för att sänka stressnivå med omkring 68%.
Det finns även en terapiform, som kallas för biblioterapi (användning av litteratur för att främja människors mentala hälsa) som bland annat används vid panikångest, missbruk, och olika stressrelaterade sjukdomar och symptom.
Jag själv har läst jättemycket under mitt liv, det blev ett avslappnandemedel, det gav mig möjlighet att skapa min egen fantasivärld och blev ett sätt att belöna mig själv. Men med långvarig stress och utmattningssyndrom kom alla koncentrationssvårigheter och det blev jättejobbigt att läsa. Hittade inte tid för att läsa, då det krävde så mycket energi, så mina böcker bara stod i bokhyllan…
Att läsa kan vara en av de enklaste stresshanteringsverktygen som finns. Biblioteken i Sverige ger möjlighet att läsa en stor mängd böcker, beställa den du vill, och ha den direkt i din mobil eller surfplatta om du inte har ett bibliotek i närheten.
Men kanske har du samma problem som jag har. Vill läsa men orkar inte? Eller känner du att du inte hinner? Jag skulle föreslå dig att testa ljudböcker. De finns också att låna gratis på biblioteket och man behöver bara ladda ner appen Overdrive och börja bläddra. (Känns det svårt? Hör av dig nere i kommentarer, så berättar jag detaljerat.)
Har du som jag en tillfällig läsnedsättning på grund av exempelvis utmattningssyndrom? Då finns det också ett alternativ som heter ”talböcker”, och då är det bara att prata med din bibliotekarie som ska fixa din tillgång till ett stort talbokbibliotek för att du ska få lyssna på talböcker genom appen Legimus. (Återigen, hör av dig i kommentarer om det känns lite krångligt).
Nu kom jag på att det kanske känns jobbigt för dig att även läsa mina blogginlägg, att bokstäverna bara hoppar och att det känns stressigt bara att läsa om stresshantering. Därför ska jag börja göra inlägg till poddcast. Mer info kommer nästa vecka!
Avstressa 