Designa en webbplats som denna med WordPress.com
Kom igång

Stressignaler… trötthet

I vårt samhälle har det blivit så att vi upplever trötthet som en vanlig del av att leva i den här aktivitetsfulla världen. Och här menar jag inte när vi är trötta efter en fotbollsmatch, en tenta, en flytt, osv. utan snarare den kroniska tröttheten, den som inte verkar gå att vilas bort, oavsett hur mycket du försöker. Den som oftast kommer samtidigt med sömnsvårigheter, hopplöshet, håglöshet och/eller ledsamhet.

Nu, när jag är 47 och tittar tillbaka känns det som att jag har varit utmattad pga stress nästan hela livet, vilket jag aldrig fick förstå att det nog var relaterat med min då odiagnostiserade PTSD (Posttraumatiskt stressyndrom) tyvärr, och som dessutom upplevdes som lathet vilket gjorde mig ännu mer besviken på mig själv. Inte längre!

Nej, trötthet är egentligen den snällaste signalen som vår hjärna använder för att meddela oss att vi är på fel spår.

Istället så försöker vi ofta ignorera den signalen och rätta till ”problemet” genom olika slag uppiggande medel och även lite dålig självkänsla om att vi ska ”skärpa oss” för det finns så mycket att göra. Vi tystar på detta sätt vår hjärna som berättade något viktigt.

För vi kan vara trötta av olika anledningar:

  • Stress, och då menar vår hjärna att vi behöver vila och återhämtning, för vi är på väg att överbelasta vårt nervsystem och kollapsa.
  • Uttråkning, eller brist på stimulerande aktiviteter, och då menar hjärnan att du ska unna dig något roligt ibland. Det kan innebära någon slags rörelse, men är du helt utmattad så räcker det med någon lugn aktivitet som gör dig trygg och glad.
  • Näringsbrist (Vitamin D3, Magnesium, Omega 3, B12?) eller odiagnostiserad sjukdom (ex sköldkörteln?)
Den dagen i Spanien, glömde jag min mobiltelefon hemma, och använde tillfället för att på riktigt inte tänka på något under en stund. Det var ren vila.

Med allt detta ville jag bara uppmärksamma vikten av att vara medveten, att lyssna på våra kroppssignaler, med hänsyn till vilka konsekvenserna som följer om vi bara fortsätter trycka ner dem.

Känner du igen dig? Vilken slags trötthet har du?

Annons

Stress och kroppshållning

Det kan man se överallt, hur många av oss står, sitter eller går med framåtroterade axlar och gamnacke i bland? Framför datorn, med mobilen, på stormarknaden, på gatan när vi har bråttom eller när vi fryser. Konsekvenserna av detta kan vi alla förstå: ont i nacken, i axlarna, i ryggen, i käken, huvudvärk osv

Men inte så många vet att en dålig hållning även orsakar stress. Detta händer för att en sådan framåtroterad position meddelar vår hjärna om att vi är rädda och oroliga inför en farlig situation. Och då utsöndras våra stresshormoner (adrenalin).

Att hålla en god hållning meddelar vår hjärna just det motsatta, alltså att det är lugnt och tryggt, och då minskar stressen, våra lyckohormoner utsöndras, andningen och cirkulationen förbättras, och belastningar förminskas.

En bättre hållning kan man öva sig på många olika sätt genom att utöva särskilda träningsövningar, yoga, pilates, balett, osv samt Somatisk rörelsepraktik som har enligt forskning gett positiva resultat på hälsan genom god hållning och kontrollerad rörelse, såsom Alexanderteknik eller Feldenkraismetoden.

Själv använder jag mig av en extra enkel variant, vilken ni som tycker att de som står ovanpå inte passar er just nu, får jättegärna testa, om ni vill.

”Fingrar på hakan”

Sätt två fingrar på din haka, flytta då huvudet baklänges så långt det går (utan att det ska göra ont) under ca 30 sekunder, medan fingrarna stannar kvar. Släpp nu nacken och se hur ditt huvud ställer sig nu, längre bort ifrån dina fingrar, helt naturligt.

Detta händer pga vårt huvud ofta står lite framställt, vilket resulterar i ökad stress. Men detta är en vana som går att tränas bort på ett så enkelt och snabbt sätt, när som helst, var som helst.

Själv då? Är du sugen på att träna bort din stress genom att ”bara” förbättra hållningen? Hur kändes det?

Stress och mindfulness… gjort enkelt

De flesta har hört talas om mindfulness, det kanske låter som någonting avslappnande men även lite mystiskt och svårt att utöva. Men vad är mindfulness egentligen?

Mindfulness betyder att vara medvetet uppmärksammad på ögonblicket. Så enkelt och så komplicerat. Ibland går vi på promenaden medan vi tänker på allt vi måste göra när vi kommer hem, eller sitter och lyssnar på en vän medan vi tänker om det problemet som uppstod på jobbet i morse. Detta gör vår hjärna trött och stressad, vi njuter dessutom inte av stunden för att vi är mycket upptagna med att tänka på vad som har hänt eller på det som eventuellt kommer hända.

Så mindfulness är en teknik för att ge vår hjärna vila, och detta går att tränas.

Forskningen visar att daglig utövning av mindfulness under korta stunder (4 minuter räcker) orsakar minskad smärta, stress, oro samt depression, samtidigt som den ökar fokus och förbättrar sömn. Det hjälper dig också att hantera livets svårigheter.

När jag för några år sedan upptäckte mindfulness, var jag fortfarande lite skeptisk. Jag var så trött och stressad att jag orkade inte med en till ny teknik. Och då testade jag en enkel mindfulnessövning som handlade om att bara lyssna på mina egna steg och/eller känna hur det känns under fötterna när jag gick på gatan. Det funkade så oerhört bra! Plötsligt fick jag släppa taget om mina tankar, då min hjärna var fokuserad på att lyssna och känna, och under den korta stunden försvann min ångest samt hjärtklappning jag ofta drabbades av. Så himla skönt!

Att hitta mindfulnessövningar är dessutom ganska lätt, det finns flera olika kurser i mindfulness i de flesta städerna. Massor av böcker finns också att köpa eller låna på biblioteket. Är tiden, pengarna eller orken ett hinder, finns det också poddcast, videor, appar, webbsidor, osv där man kan få tag i det helt gratis. Sedan är det bara att testa om det kan vara något för dig, med hänsyn till hur mycket det kan hjälpa dig att bland annat minska stressen och njuta av nuet.

Känner du som jag gjorde för några år sedan? Skeptisk, trött, orkelös att prova något nytt? Då vill du kanske fundera på att testa den övningen ovanpå (lyssna på dina egna steg) eller den jag presenterar nedan, och som jag använder mest:

Mikro-mindfulnessövning

Detta kan du använda när som helst under dagen, eller så snart du känner att du tappat kontroll av dina tankar och att det är de som styr, medan du blir mer och mer stressad.

Mindfulnessövning: stanna upp en stund och blunda (om det känns bekvämt), hör tre olika ljud omkring (prat, vinden, tystnaden), känn tre saker (fötterna på golvet, rumpan på stolen, byxorna mot benen), försök att notera en doft. Till slut ta ett djupt och avslappnande andetag och öppna ögonen när du är redo på det.

Den övningen ger dig återhämtning i kroppen, då du släpper taget om dina oroande tankar en stund, samtidigt som du får ditt fokus tillbaka. Den aktiverar också det parasympatiska nervsystemet (den delen av vårt nervsystemet som signalerar kroppsligt och sinnligt lugn), vilket sänker din stressnivå.

År du sugen på att testa den här korta versionen av mindfulnessövning och börja njuta av alla fördelar? Hur kändes det efteråt?

Stress och konditionsträning… gjort enkelt

Ja, det har blivit mycket populärt, och det finns så många böcker, artiklar, utforskningar som helst, som berättar om hur bra konditionsträning, dvs träning som gör en andfådd, är för vår hjärnhälsa. Konditionsträning gör oss mer stresståliga, gör lättare att orka vardagen, vi får ordning på sömn- och hungerkänslor, samtidigt som den lindrar smärta och depression.

Jag har haft det svårt att komma igång med konditionsträning, måste jag erkänna. Framförallt i början av min utmattning orkade jag absolut inte gå ut, träffa andra människor, känna mig utsatt mitt i skogen, gymmet miljön, och jag var dessutom så fruktansvärt trött. Så småningom började mina symptom släppa och äntligen fick jag börja njuta av den endorfinkicken (endorfiner: hormoner som skapar eufori och smärtstillning) alla pratade om, och som gav mig glädje och minskade ryggont.

Möjligheter att utöva konditionsträning är enkla att hitta: de flesta gymmen brukar ha ett stort utbud, sedan finns det också olika idrott och team idrott, och kanske smidigaste: löpning eller snabb promenad.

Upplever du ändå att konditionsträning inte är för dig i dagsläget? Gillar du inte gymmet, eller tycker du att det är för dyrt, har din utmattning (eller någon annan psykisk ohälsa) minskat din socialförmåga eller är du för trött och att bara gå ut känns som ett stort företag? Först kan du fundera lite om det finns något, vad som helst, som känns roligt för just dig, samtidigt som det känns tryggt, och innebär lite svettning. Fördelar för din hälsa är så många att det kanske är värt att ge det ett till försök. Inget? Låt oss testa ett annat alternativ:

Fri dans!

Här skrattar jag och lyssnar ”Be yourself” av Peruquois. Andra gånger är jag frusterad eller arg och uttrycker det genom dansen.

Forskningen visar att fri dans har en stor mängd fördelar för vår psykohälsa, bl a:

  • Den minskar smärta, stress och ångest.
  • Den förbättrar minnet och rörligheten, ökar koncentrationen och inlärningsförmågan.
  • Den ökar vår livsenergi och självkänsla.
  • Den ökar vår förmåga att sätta ord på våra känslor.

Är du sugen för att dansa dig fri från stress? Kände du endorfinkicken efteråt?

PS. Lyssna alltid på din kropp, känns det stressigt att röra sig (utmattningssyndrom, PTSD bland andra, kan ge den effekten) får du vänta lite tills du blir stark nog. Det borde aldrig kännas otryggt att träna bort stressen.

Stress och yoga… gjort enkelt

Mycket fakta finns om hur regelbunden yogapraktik gör oss mindre stressade, samtidigt som den hjälper mot depression, sänker blodtryck, minskar smärta, ökar rörlighet och styrka, samt stärka kroppsbild. Ingen tvekan på det.

Yoga var riktigt avgörande när jag började min läkningsprocess: jag fick äntligen sluta tänka och älta under passet (vilket hjälpte min hjärna att vila) och började lyssna, respektera och tacka min kropp, upplevelser som var helt nya för mig och som kändes så bra.

Det finns olika typer, och det brukar inte vara svårt att hitta en yogastudio i närheten, där man ibland får till och med ”prova på”, så det finns möjlighet att ge det ett försök om man inte redan praktiserar det.

Några kan ändå ha olika anledningar till att inte utöva yoga: man känner att man inte hinner, är för stressad för att inkludera ett yogapass, kan absolut inte unna sig en yogakurs, osv

Om du känner igen dig, får du antingen fundera lite till på vad som är viktigt i ditt liv just nu, och vad du väljer att prioritera och prioritera bort, eller kanske vill du prova en enkel yogaställning, som tillhör Restorative yoga:

Savasana med ”benen på stolen”

Sätt gärna en kudde eller filt under huvudet. Lagom med dubbelhaka är också viktig för att skydda nacken. Passa på att andas lugnt och försök släppa taget.

Den ställningen bidrar till:

  • Avslappning
  • Sänker blodtryck
  • Sakta ner hjärtslag samt andningsfrekvens
  • Vilar benen efter träning eller mycket stående

Gör inte den om du:

  • Har problem för att lägga dig på golvet eller stanna up
  • Efter första graviditetstrimestern
  • Om den påminner dig något trauma
  • Om den känns obekväm

Känns det som något du kan göra? I så fall, hur kändes det efteråt?